Nadia's Psych Corner: INSOMNIA

Tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia, agar kinerja dan performa tubuh tetap optimal saat tubuh sedang terjaga. Selama tidur, tubuh akan membentuk dan meregenerasi sel, mendukung fungsi otak, dan mengisi kembali energi tubuh. Bagi anak dan remaja, tidur dibutuhkan untuk membantu proses tumbuh kembang mereka.

APA ITU GANGGUAN TIDUR (SLEEP DISORDER)?

Tidur dapat dibagi menjadi dua tipe/fase, yaitu tidur REM dan non-REM (NREM). Dalam tidur yang normal, kedua fase tersebut selalu berulang-ulang dalam tidur, dengan panjang waktu sekitar 90 menit masing-masingnya. NREM memiliki 4 fase, dimana fase empat merupakan fase tidur paling dalam/lelap. Fase REM merupakan fase paling dalam, dan sering disebut dengan fase mimpi.

Namun ketika siklus itu terganggu, atau ketika seseorang tidak mengalami siklus REM dan NREM secara normal, tubuh akan mengalami berbagai efek buruk seperti merasa lelah, menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi, metabolisme tubuh terganggu, dan lain sebagainya.

APA ITU INSOMNIA?

Insomnia adalah masalah kesulitan untuk tidur, kesulitan untuk tetap tidur, kualitas tidur yang buruk, atau kombinasi dari gejala-gejala tersebut. Insomnia merupakan pola yang panjang dari masalah tidur, bukan hanya masalah satu atau dua hari. Insomnia juga tidak hanya mempengaruhi diri kita di waktu malam, tetapi juga di waktu siang. Kita dapat mengalami ngantuk berat di waktu siang, kesulitan untuk tetap terjaga selama bekerja, masalah konsentrasi dalam bekerja, merasa ingin marah dan mood mudah berubah, serta kecemasan berlebihan di waktu siang.

WHO SUFFERS FROM INSOMNIA AND WHEN IS IT TO SEEK HELP?

Lebih sering terjadi pada wanita, anak-anak dan orang dewasa juga mengalami. Hampir semua orang pernah mengalami insomnia seperti saat kita belajar hingga larut malam untuk ujian, atau saat ada interview penting keesokan harinya. Seseorang dapat menderita insomnia akut, dan dapat menjadi kronis jika gejala terus muncul selama 3 bulan dan terjadi tiga kali atau lebih dari seminggu, maka akan dikategorikan sebagai gangguan tidur.

JENIS-JENIS INSOMNIA

Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia).

Dalam perkembanganya insomnia memiliki beberapa jenis berikut uraianya :

1. Insomnia Temporer (Transient Insomnia)
Insomnia temporer (transient insomnia). Insomnia ini hanya terjadi sekali waktu saja atau bahkan jarang terjadi dan sekalipun terjadi biasanya hanya berlangsung singkat. Biasanya durasinya adalah beberapa hari paling lama satu minggu.

2. Insomnia Akut (Acute Insomnia)
Insomnia akut (acute insomnia), insomnia ini memiliki durasi yang berbeda dari yang pertama tadi dan paling lama kurang lebih satu bulan. insomnia jenis ini terjadi karena masalah lingkungan yang kurang nyaman untuk tidur, masalah pikiran yang terjadi kepada penderitanya seperti putus cinta atau karena pekerjaanya.

3. Insomnia Kronis (Chronic Insomnia)
Insomnia kronis (chronic insomnia) ini adalah jenis insomnia yang paling parah dari kedua insomnia di atas. Insomnia kronis ini terjadi karena faktor kebiasaan jadi hati-hati bagi anda yang selama ini tidurnya bermasalah segera atasi dengan pergi ke dokter.

Bukan hanya karena kebiasaan tapi bisa juga karena keturunan yang turun temurun di warisi oleh kakek nenek moyang si penderita. dari ketiga jenis insomnia di atas tentu tidak ada yang baik untuk kesehatan. Karena jika di biarkan akan menimbulkan berbagai masalah yang serius seperti penyakit jantung, hipertensi dan penyakit serius lainya.

INSOMNIA AKUT VS INSOMNIA KRONIS

Berapa lama berlangsung dan seberapa sering terjadi insomnia bisa bervariasi. Insomnia dapat berlangsung dalam jangka pendek (insomnia akut) atau dapat juga bertahan lama (insomnia kronis). Insomnia juga dapat hilang dan muncul kembali. Insomnia akut dapat berlangsung selama satu malam sampai beberapa minggu. Sedangkan insomnia kronis berlangsung setidaknya tiga malam seminggu selama satu bulan atau lebih.

GEJALA-GEJALA INSOMNIA

Secara umum, penyakit insomnia ditandai dengan ciri-ciri sebagai berikut:

Tangan berkeringat
Kembung dan nyeri pada perut
Cepat marah
Kelelahan yang berlebihan
Sulit mengingat, konsentrasi, atau membuat keputusan
Perubahan waktu dan pola tidur
Sakit kepala, nyeri leher, dan pegal pada punggung
Napas tersengal-sengal dan detak jantung tidak stabil

Selain itu insomnia juga dapat ditandai oleh hal berikut :

1. Masih Merasa Lelah
Anda sudah tidur 8 jam, tapi ketika bangun badan tetap lelah? Ini salah satu tanda Anda terkena insomnia. Padahal, normalnya saat tidur, 'cahaya tubuh' akan meredup. Jika 'cahaya tubuh' ini masih aktif, otak akan mencegah tubuh untuk beristirahat. Inilah yang membuat Anda terus terjaga sehinga tubuh tidak bisa berisirahat dan tetap merasa lelah.

2. Mendengkur
Mendengkur memang bukan salah satu tanda yang berbahaya. Tapi, bisa menjadi peringatan bahwa kondoisi pernafasan Anda mulai terganggu. Jika nafas terhambat, tidur Anda jadi tidak tenang dan sering terbangun. Malahan, dengkuran Anda bisa membuat orang lain ikut insomnia karena terganggu dengan suaranya.

3. Ingin Tidur Siang
Jika tidur malam Anda terganggu, otomatis Anda akan mengantuk di siang hari. Sering kali di jam kerja, Anda merasa sangat ingin beranjak ke tempat tidur. Ini juga bisa sebagai tanda bahwa semalam, Anda terkena insomnia.

4. Sering Tak Bisa Tidur
Ini adalah tanda yang paling utama. Tapi, banyak orang mengabaikannya, bahkan tidak mau berkonsultasi ke dokter. Mereka menganggap, insomnia umum terjadi. Padahal, jika berlangsung terus menerus, akan muncul penyakit kronis yang bisa menyerang otak.

5. Depresi
Wajar jika Anda tidak bisa tidur karena sedang banyak pikiran. Biasanya, tubuh Anda akan jadi gelisah dan menyebabkan Anda tidak bisa tidur. Jika Anda mengalami gangguan depresi, sebaiknya konsultasikan ke dokter agar tidak menjadi masalah yang serius.

PENYEBAB INSOMNIA

Insomnia dapat terjadi karena disebabkan beberapa faktor, baik faktor biologis, medis, psikologis, maupun kerena faktor lingkungan.

1. Faktor Medis dan Biologis

· Faktor usia. Penelitian menunjukkan bahwa sesorang yang sudah berusia lanjut lebih beresiko mengalami insomnia daripada yang masih muda.

· Hormon yang diproduksi pada wanita hamil dan menstruasi.

· Masalah dengan jet lag (mabuk udara).

· Kerusakan otak seperti stroke atau alzheimer.

· Faktor genetik (bawaan lahir), meskipun sangat jarang terjadi.

· Efek samping penggunaan obat, soda, narkoba, alkohol, atau kafein.

2. Faktor Psikologis

· Faktor gangguan mental seperti skizofrenia, gangguan kecemasan (anxiety disorder), atau gangguan kepribadian bipolar.

· Beban pikiran yang terlalu banyak.

· Faktor psikis seperti ketakutan, paranoid, stress, depresi, kecemasan, serta tekanan mental dan emosional.

· Ketakutan akibat gangguan pada fase tidur REM (Rapid Eye Movement) seperti mimpi buruk, tindihan (sleep paralysis), atau berjalan saat tidur (sleepwalking).

3. Faktor Dari Luar

· Jam kerja yang berubah-ubah atau tidak teratur. Sehingga tubuh akan sulit menyesuaikan diri.

· Kelelahan fisik.

· Bekerja pada malam hari.

· Lingkungan yang tidak mendukung untuk tidur.

· Pola tidur yang tidak teratur.

Penyebab insomnia akut antara lain:

· Stres yang signifikan, seperti: kehilangan pekerjaan, adanya perubahan, kematian orang yang dicintai, perceraian, pindah rumah dan sebagainya.

· Penyakit.

· Ketidaknyamanan emosional atau fisik.

· Faktor lingkungan seperti kebisingan, cahaya, atau suhu ekstrim (panas atau dingin) yang mengganggu tidur.

· Beberapa obat-obatan dapat mengganggu tidur, seperti obat untuk mengobati flu, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma.

· Gangguan jadwal tidur normal, misalnya: jet lag atau peralihan dari shift pagi ke shift malam.

Sedangkan penyebab insomnia kronis antara lain:

· Depresi dan / atau kecemasan.

· Stres kronis.

· Nyeri atau merasa tidak nyaman di malam hari.

MENDIAGNOSIS INSOMNIA

Insomnia didiagnosa berdasarkan laporan yang diceritakan oleh pasien, tidak ada lab test atau tes darah yang dapat dilakukan untuk mendiagnosa apakah seseorang menderita insomnia. Terapis atau dokter akan memeriksa catatan medis dan catatan psikiatris pasien, dan yang paling penting adalah bagaimana pasien mendeskripsikan gejala insomnianya.

MENGOBATI INSOMNIA

Insomnia akut mungkin tidak perlu pengobatan. Sedangkan insomnia ringan sering kali dapat dicegah atau disembuhkan dengan melakukan kebiasaan tidur yang baik (lihat bagian kebiasaan tidur yang baik di bagian bawah).

Jika insomnia membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari karena mengantuk dan lelah, maka dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk waktu yang terbatas. Obat-obatan yang bereaksi dengan cepat dapat membantu Anda menghindari dampak seperti mengantuk di esok hari.

Hindari penggunaan obat tidur generik karena obat tersebut mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan cenderung kehilangan efektivitasnya seiring berlalunya waktu.

Pengobatan yang dilakukan untuk insomnia kronis antara lain:

Mengobati kondisi atau masalah kesehatan yang menyebabkan insomnia.
Jika insomnia berlanjut, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku. Pendekatan perilaku membantu Anda untuk mengubah perilaku yang dapat memperburuk insomnia serta mempelajari perilaku yang mendorong tidur.
Teknik-teknik seperti latihan relaksasi, terapi pembatasan tidur, dan rekondisi mungkin dapat berguna.

KEBIASAAN TIDUR YANG BAIK UNTUK MENGATASI INSOMNIA

Kebiasaan tidur yang baik, yang juga disebut tidur yang higiene, dapat membantu Anda memperoleh tidur malam yang baik dan mengatasi insomnia. Berikut ini beberapa tipsnya:

Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun tidur pada waktu yang sama juga setiap pagi.
Cobalah untuk tidak tidur siang karena tidur siang dapat membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di malam hari. Kafein dan nikotin bersifat stimulan dan dapat mencegah Anda untuk tertidur. Alkohol dapat menyebabkan terbangun di malam hari dan mengganggu kualitas tidur Anda.
Olahraga teratur. Namun perlu diketahui agar tidak berolahraga berdekatan dengan waktu tidur karena dapat menstimulir Anda sehingga sulit untuk tertidur. Para ahli menyarankan untuk tidak berolahraga, setidaknya tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda.
Jangan makan makanan berat di malam hari. Lebih baik makan makanan ringan sebelum tidur karena dapat membantu Anda tertidur.
Buatlah kamar tidur Anda nyaman. Pastikan bahwa kamar tidur gelap, tenang, serta tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Jika cahaya menjadi masalah, coba gunakan masker tidur. Jika kebisingan menjadi masalah, coba gunakan penutup telinga, kipas angin, atau mesin yang menghasilkan “white noise” untuk menutupi suara bising.
Lakukan rutinitas yang membantu Anda bersantai sebelum tidur, seperti: mandi, membaca buku, atau mendengarkan musik.
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur atau hubungan intim.
Jika Anda tidak dapat tertidur dan tidak mengantuk, coba lakukan sesuatu yang tidak terlalu menstimulir Anda, seperti membaca, sampai Anda mengantuk.
Jika Anda terjaga karena mengkhawatirkan banyak hal, maka cobalah membuat daftar apa yang harus Anda lakukan sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda untuk tidak berfokus pada kekhawatiran tersebut dimalam hari.

Penyakit insomnia akan memberikan beberapa dampak kurang baik untuk beberapa hal :

1. Dampak fisiologis : karena kebanyakan dari kasus indomnia terjadi akibat stress

2. Dampak psikologis : hal ini bisa mengganggu ingatan memori, gangguan dalam berkonsentrasi, kehilangan pada motivasi, depresi, serta hal lainnya.

3. Dampak fisik : mengalami kelelahan, nyeri sendi, hipertensi darah tinggi

4. Dampak social : kulitas hidup yang mengalami gangguan sussah untuk mendapatkan promosi dari lingkungan pekerjaan kurang bergairah dalam menikmati hubungan seksual dan keluarga

5. Kematian : orang yang tidur kurang dari 5 jam mempunyai kuantitas tidur selama 7 -8 jam dalam sehari.

Berikut video berkaitan dengan INSOMNIA: